يعد العشاء من الوجبات الهامة عند كثير من الأشخاص التي لا يمكنهم الاستغناء عنها، ويوجد البعض يتبع النظام الصحي الخاص بتجهيز وتناول وجبة العشاء، ويوجد البعض الآخر لا يستطيعون فعل هذا، كما أن من الممكن التحويل لوجبة العشاء من وجبة مشبعة ودسمة بالدهون الغير صحية، لوجبة عشاء صحية وخفيفة لا تعمل على زيادة الوزن.
وجبات عشاء خفيفة وصحية لا تحتوي على سعرات حرارية
يوجد الكثير من الوجبات الصحية والخفيفة، كما أنها تحتوي على سعرات حرارية قليلة تكون 100 سعرة حرارية، ومن هذه الوجبات هي:
الفشار الطبيعي
الفشار الطبيعي يحتوي على مقدار كبير من المعادن والفيتامينات، مثل البوتاسيوم والماغنسيوم والفوسفور وفيتامين أ والحديد والزنك والنحاس والمنجنيز.
تناول الفشار يكون في أي وقت ممكن إذا شعرت بالجوع، من أجل الشعور بالشبع بدون إضافة العديد من سعرات حرارية.
لكي تستمع بالفشار على أنه الوجبة الصحية والخفيفة، ينصح بعدم شراء الفشار بالزبدة الذي يتوافر في الأسواق، لكن يجب شراء الفشار الطبيعي.
يحتوي كوب واحد من الفشار على 30 سعرة حرارية.
يعتبر من المصادر الجيدة بالألياف بدون الدهون الزائدة والمواد الإضافية الأخرى، فأنه من الوجبات الواجب تناولها عند محاولة نقص الوزن.
الكرفس والحمص
يحتوي ساق واحدة الكرفس على 10 سعرة حرارية، فيكون قليل بالدهون والكربوهيدرات والكوليسترول.
من الممكن تناول 4 أو 4 سيقان كرفس لكي تحصل على أقل من 100 سعرات حراية، مع الإضافة لبعض من الحمص المجهز في المنزل.
يحتوي الحمص على السعرات الحرارية الكبيرة، لذلك يجب عدم تناوله بكثرة، لأن ملعقة واحدة منه به 25 سعر حراري.
الكرفس له الفوائد العديدة، ومنها:
الكرفس يحتوي على العناصر الغذائية كالكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والماغنسيوم وحمض الفوليك، وفيتامين أ، ج، ك.
الكرفس به 95% ماء، وهذا يعمل على بقاء الجسد رطبًا، فيساعد لفقدان الوزن، والمحافظة على صحة الشعر والبشرة.
يعاون الكرفس لتحسين العملية الخاصة بالهضم، كما أنه يعمل على قلة ضغط الدم العالي، وتحسين الرؤية، وانخفاض الكولسترول الضار.
ومن الناحية الأخرى يكون الحمص نافع للصحة ويقوم بإمداد الشخص لطاقة كبيرة، لأنه يحتوي على الألياف والبروتين.
الزيتون
يمكن تناول الزيتون بين الوجبات على أنه من الوجبات الخفيفة التي بها سعرات حرارية منخفضة، مع العلم بأن كل 20 حبة من الزيتون تحتوي على 68 سعر حراري تقريبًا.
فوائد الزيتون الصحية
يساعد في معالجة التهاب المفاصل والإمساك وهشاشة العظام والربو.
مصدر هام للدهون الغير مشبعة، كما أنه يحتوي على المواد الغذائية الهامة كالحديد والنحاس والألياف وفيتامين هـ.
الزيتون يقلل من خطر الإصابة بالأمراض القلبية، والأمراض السرطانية.
الزبادي قليلة الدسم مع التوت
يعتبر الزبادي القليل في الدسم من أفضل وأحسن الوجبات الصحية الخفيفة التي يمكننا أن تناولها كل يوم.
علبة واحدة من الزبادي خالية الدسم، تحتوي تقريبًا على 100 سعرة حرارية.
من الممكن تناول كأس واحد زبادي عادي، أو نصف كأس زبادي فراولة، أو توت أسود أو أزرق بالإضافة إلى قليل من العسل، أو شربها لكي نحصل على الوجبة اللذيذة والخفيفة.
٥ وجبات عشاء خفيفة لا تحتوي سعرات حرارية
1- مكرونة البيستو الإيطالية
يحب العديد من الأشخاص المكرونة الإيطالية، وهي المكرونة بالريحان أو صلصة البيستو، بالإضافة للكاجو.
تعتبر من الوجبات الغنية بعناصر غذائية هامة كالمعادن والفيتامينات، والتي يمكن للجسم أن يحصل عليها من المكسرات، والكربوهيدرات، والأعشاب الطبيعية المتواجدة بهذه الوجبة.
2- العدس
يعد العدس من الوجبات المفضلة عند كثير من الأفراد، خاصًة في فصل الشتاء، لما به من دفئ الجسد، ولكن لا يكون الدفئ هو الأهمية الوحيدة في العدس.
يعتبر العدس من البقوليات التى تعتبرغنية بالبروتين، الذي يقوم بتنشيط الدورة الدموية، كما أن له دور في وصول الدم للقلب، ويقوم بتجديد الخلايا التالفة بالجسم.
تعتبر سلطة الكينوا بالخضار من أهم الوجبات التي ينصح بها الخبراء بالتغذية، لأنها من الوجبات الخفيفة ولا تحتوي على سعرات حرارية عالية.
تحتوي السلطة على العناصر الغذائية الهامة، مثل الكالسيوم والحديد، وهي من المعادن الهامة لصحة العظام والجسد.
4- برجر الديك الرومي
يحتوي برجر الديك الرومي على 450 سعرة حرارية، وهو ثلث السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسد في اليوم.
تعتبر من الوجبات المناسبة عند متابعة نظام غذائي خاص بإنقاص الوزن، بسبب احتوائها الكثيرعلى بروتينات تساعد في إنقاص الوزن وحرق الدهون، بل يجب تناول هذه الوجبة في العشاء بوقت مبكر.
5- البطاطا المحشية بالبازلاء والأفوكادو
هذه الوجبة سهلة في التحضير، ويمكن أن تجهز في وقت أقصاه 10 دقائق.
تعتبر البطاطا الحلوة كربوهيدرات تعطي طاقة، وتحتوي على ألياف ذات قيمة غذائية هامة تعمل على تحسين الهضم.
تحتوي البازلاء على المعادن والفيتامين الهامة لصحة الجسد.
يعتبر الأفوكادو من الفواكه الغنية بفيتامين سي، الذي يكون أحد مضادات الأكسدة.
من الممكن أن نقوم بتتبيل هذه الوجبة باستخدام زيت الزيتون مع قليلًا من الفلفل الأسود.